告别“一键切换”，收下这份开学“满血复活”攻略

新书包、新课本、新课表都准备好了，身体和心情也需要从“假期模式”切换到“开学模式”。这个切换，不能靠开学几天就“突击完成”。调整作息、保持良好健康状态，才是新学期更稳妥的打开方式。

睡眠：生物钟

不支持“一键切换”

调整入睡和起床时间，白天适量活动，晚上减少长时间使用电子产品，为睡眠留出安静、舒适的环境。

(图片由AI生成)

小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生9小时，高中生8小时。作业、娱乐和电子产品使用，都不应长期挤占必要的睡眠时间。

如果持续出现入睡困难、白天明显困倦，已经影响学习和日常生活，可向家长、老师反映，必要时寻求专业帮助。

饮食：早餐上线

零食回到“配角位”

开学后的第一份能量，不必靠奶茶、甜饮料或一包零食临时“充值”。规律吃好三餐，尤其是营养均衡的早餐，是孩子们保持精力、满足生长发育与学习活动需要的重要保障。

一份合格的早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋等动物性食物，以及奶豆类等四类食物中的三类及以上。不同食物轮换搭配，比长期只吃一种“固定套餐”更能保证营养均衡。

(图片由AI生成)

※推荐早餐小食谱：

1.西红柿鸡蛋挂面汤，配芹菜、花生米和豆腐干等小菜。

2.全麦面包夹煎蛋和黄瓜片，配牛奶。

3.芹菜牛肉馅的包子，配无糖豆浆或牛奶。

日常饮水首选白水，主动、少量多次饮用;不喝或少喝含糖饮料，不用含糖饮料、果汁或奶茶代替白水。

可在两餐之间适量加餐，优选水果、奶类及其制品、原味坚果等零食;少吃高盐、高糖、高油食品;不暴饮暴食，也不盲目节食。

心理适应：

允许自己“慢热”几天

面对新班级、新课程或新的学习节奏，有些同学会期待，也有些同学可能紧张、烦躁或不舍。短时间的情绪波动属于正常现象，不必因此责备自己。

(图片由AI生成)

可以从整理书包、熟悉课表、准备文具、制定一个容易完成的小目标开始，逐步找回学习节奏。家长不妨先听孩子说完，再一起商量办法，少一些催促、比较和指责。

如果低落、焦虑、失眠或身体不适持续存在，已经明显影响进食、睡眠、上学或人际交往，应及时向家长、老师、学校心理教师或专业医疗机构求助。

运动：第一节体育课

不是“体能补考”

假期活动较少的同学，返校后不要突然进行超出身体承受能力的高强度运动。先热身，再从适合自己的运动量开始，逐步增加强度;运动时穿合适的运动服与鞋子，及时补充水分。

(图片由AI生成)

中小学生每天综合体育活动时间应不低于2小时，可由体育课、课间活动、课后服务和校外体育活动共同构成。天气炎热时，应根据气温和身体状况调整活动时间与强度。

运动中如出现胸痛、明显呼吸困难、头晕、意识异常等情况，应立即停止活动并及时求助。

视力：眼睛也需要“下课”

从假期刷屏切换到课堂读写，眼睛的近距离用眼负担容易增加。课间要让眼睛真正看远、放松。

近距离用眼20分钟后，可向约6米以外远眺20秒以上。读写时做到“一尺、一拳、一寸”：眼睛离书本一尺，胸口离桌沿一拳，握笔手指离笔尖一寸;不躺着、趴着或在移动的车内看书。

(图片由AI生成)

如果出现看远模糊、经常眯眼、歪头视物，或需要凑近才能看清等情况，应及时告诉家长，并到正规医疗机构进行视力和屈光检查，不自行配镜。

新学期不必追求第一天就“满格运行”

把每一件小事做稳一点，身体会逐渐找回节奏，心情也会慢慢跟上。

愿每一位同学都能带着健康、从容和好奇心，开启新的校园生活。

编辑：田晶晶